넷플릭스 다큐멘터리 시리즈 <익스플레인: 뇌를 해설하다>의 “불안에 대하여” 편에는 심리학자 알리 마투(Ali Mattu)가 호흡과 공황장애의 상관관계를 묘사하는 인상적인 장면이 있습니다. 공황 발생 시에는 더 이상 숨을 쉴 공간이 없다고 느끼게 되는데, 역으로 숨을 깊고 가쁘게 계속 쉬다 보면 심신에 불안상태를 각인시키켜 공황장애를 유발할 수 있다고 합니다. 이는 호흡이 얼마나 우리의 정신 상태를 지배하는지 단적으로 보여주는 사례라 생각합니다.

앞선 연재글에서는 웨이트트레이닝과 수영이라는 두 운동의 호흡 방식, 그 고유의 테크닉에 집중했다면, 2편에서는 일상생활에서도 적용 가능하며, 심신의 안정을 돕는 요가와 필라테스의 호흡법을 다루고자 합니다.

요가와 필라테스가 뭔데?

요가는 5000년 전 인도에서 유래하여 다양한 수련형태로 진화해 왔습니다. 요가는 신체의 발달만 목적으로 하는 운동이라기보다 정신과 몸을 모두 수련하는 의식(ritual)에 가깝습니다. 꾸준히 수행하면 유연성, 심리적인 안정, 균형을 얻을 수 있는 유익한 운동입니다. 대체적으로 한 동작의 지속 시간이 길고 호흡도 그에 따라 깊고 편안하게 쉽니다.

필라테스는 “조절학(Contrology)”이라는 이름으로 머리로 몸을 통제하고 조절하여, 코어를 중심으로 균형 잡힌 신체를 회복하는 것을 목적으로 합니다. 퍼스널 트레이너였던 조셉 필라테스가 고안해 낸 운동법입니다. 

조절학을 최초로 구성할 때 요가의 동작도 참고했다고 알려져 있기에, 두 운동이 전혀 별개의 운동으로 느껴지지 않는 것도 당연합니다. 특히 필라테스는 “지구력 근육”이기도 한 속근을 강화하는 데에 유리하며, 기구나 짐볼/밴드 등의 소도구를 이용하기도 하고, 매트에서 맨몸으로 진행하기도 하는 다양한 방식이 있습니다. 필라테스는 요가에 비해 상대적으로 호흡과 동작이 빠른 편입니다.

요가의 호흡

당차게 요가의 호흡법을 깔끔한 표로 정리해보자는 포부를 가지고 시작했으나…요가나 필라테스를 아주 얕은 수준으로만 배워 본 저로서는 마치 전혀 새로운 하나의 세계관을 1단계부터 파악해야 하는 난관에 봉착했습니다. 생명력, 물질, 평정, 명상, 에너지, 영혼, 우주… 요가 호흡법인 프라나야마(Pranayama)를 검색하면 함께 나오는 단어들입니다. 요가는 간단한 맨몸 체조가 아니라 동작, 의식집중, 호흡이 함께 이루어지는 깨어있는 명상법이기에 호흡이 더 큰 담론으로 확장되기 마련입니다.

한국요가협회에서는 요가호흡의 일반적 특성을 횡격막 호흡으로 밝히고 있는데요. 횡격막 호흡 은 대부분의 운동 종목에서 강조하는 방식의 호흡이며 그 대척점에서는 가슴으로 하는 흉식 호흡이 있습니다. 

단순하다고요? 저는 반대로 생각합니다. 왜냐면, 요가에서는 같은 횡격막 호흡도 굉장히 세세하게 나뉘고, 자세의 강도나 수련의 목적에 따라 달리 선택하기 때문입니다. 호흡의 자연적인 발생을 의도적으로 관찰하고, 다양한 방법으로 변동시키며, 상대적인 호흡의 길이, 지속 시간, 들숨과 날숨의 사이 정지 시간을 변화시킵니다. 이를 통해 신체와 마음 그리고 정신을 더욱 더 미묘하게 감각할 수 있도록 합니다.

횡격막 호흡

횡격막 호흡이 기본적으로 어떤 호흡인지 살펴보고 넘어가겠습니다.

횡격막은 흉강과 복강을 나누는 근육성의 막으로 위가 볼록한 아치형태를 띄고 있습니다. 횡격막을 사용하여 호흡시 숨을 들이마실 때 복부는 풍선처럼 팽창되고 횡격막은 아래로 내려갑니다. 숨을 내쉴 때는 복부는 작아지며 횡격막은 다시 볼록한 아치 형태로 돌아옵니다.

잘 감이 안 오시다면 아래 사진처럼 한 손은 가슴 위, 다른 한 손은 배 위에 얹은 상태로 누워봅니다. 숨을 들이쉴 때 배에 위치한 손이 가슴에 위치한 손보다 먼저 올라오도록 숨을 마시고, 숨을 뱉을 때도 먼저 배에 위치한 손이 움직이도록 연습하시면 됩니다. 

저의 경우 4초 마시기, 2~5초 정지, 4~8초 내뱉기 테크닉을 사용합니다. 전편에서 언급했던 고중량 웨이트를 할 때 사용하는 발살바 호흡법이 어렵게 느껴지신다면, 이처럼 기본적인 호흡 패턴을 별도로 연습하여 호흡기와 주변 근육들에 대한 인지를 높여주는 게 바람직하다 생각됩니다.

필라테스의 호흡법

요가의 호흡법보다 더 생소한 것이 바로 필라테스의 호흡법이었습니다. 필라테스는 흉식호흡 또는 복식호흡이 아닌 흉곽(갈비뼈)호흡을 한다니, 갈비뼈를 어떻게 움직입니까?

이와 같은 의문이 들기 마련이지만, 갈비뼈로 호흡한다는 묘사는 설명의 편의를 위해 쉽게 표현한 것으로, 사실은 호흡기 2차 근육들을 사용한다는 의미입니다. 필라테스 호흡은 몸통을 측면으로 확장, 축소를 반복하는, 몸통의 측면근육인 복횡근과 내외복사근을 활용한 호흡입니다. 더 확장해서 다열근과 골반기저근까지도 개입을 시켜야 합니다. 요가와의 차이점은 아마 필라테스는 호흡할 때 적극적으로 복부 근육들을 사용해야 된다는 점일 것입니다.

동작을 준비할 때는 숨을 코로 마시고, 동작을 수행할 때는 입으로 내쉽니다. 여기까지는 일반적 피트니스의 숨쉬기와 동일하지만, 빠르게 내쉬어 갑작스러운 복식호흡으로의 전환이 일어나지 않도록 유의해야 합니다.

소위 말하는 코어 근육은 파워를 크게 내는 근육이라기보다 애당초 지구력 근육인 만큼, 개인적으로 수업 내내 코어 근육에 힘을 주고 버텨야 하는 필라테스는 코어 근육만을 단련하기에는 최적의 운동이 아닐까 싶습니다.