운동으로 답하다 14. 스트레칭, 어떻게 하면 좋을까? (2)

알다운동

운동으로 답하다 14. 스트레칭, 어떻게 하면 좋을까? (2)

Holly

새해가 밝았습니다. 많은 분들의 2020년 목표로 <꾸준히 운동하기>가 빠지지 않는 것을 보며, 운동이 한국인의 삶으로도 치밀하게 침투하고 있다고 느꼈습니다. 이 글을 읽으시는 분들께서는 하나 더하셔서 운동하시는 양에 준하여 스트레칭 하시는 것도 잊지 않으리라 믿습니다. 

그럼, 정적 스트레칭과 동적 스트레칭을 다뤘던 지난 글에 이어, 이번에는 이름도 긴 고유수용성신경근촉진법(PNF) 스트레칭에 대해 알아 보도록 하겠습니다.

3. 고유수용성신경근촉진법(Proprioceptive Neuromuscular Facilitation. “PNF”) (Contract & Relax, Hold & Relax, Contract-Relax Agonist Contract) 

What 

고유수용성신경근촉진법(PNF) 스트레칭은 2차 세계대전 당시 신경생리학자이자 의사인 허번 카바트 박사가 물리치료 장교로 근무했던 마가렛 노트와 함께 연구, 개발하였습니다. 명칭은 어렵지만, 아주 쉽게 얘기하면 정적인 스트레칭에 저항 자극을 더해준 스트레칭 방식입니다. 하는 방법은 비교적 단순한 편입니다.

PNF 

스트레칭의 범주 안에서 테크닉에 따라 세부 분류를 할 수 있습니다만, 일반적으로는 다음과 같습니다.

  1. 스트레칭 수행자가 외부 저항에 의한 수동적 스트레칭을 10-20초 수행한 다음(Passive Stretch) 
  2. 타겟 근육에 힘을 주며 최대 수축의 75 ~ 100 %로 수축시키고 10 -20 초 동안 유지한 후(Contract) 
  3. 힘을 빼고 근육을 이완하며 수행됩니다(Relax). 

글로만 보려니 복잡한 스트레칭 방식이라고 생각하실 것 같은데요. 영상으로 한 번 확인해 보겠습니다.

영상에서처럼 외부 저항은 PNF 스트레칭에 대한 충분한 지식이 있는 스트레칭 파트너가 보조하여 형성해 주는 게 일반적입니다. 그러나 매번 PNF 스트레칭을 할 때마다 친구를 불러낼 수 없는 노릇이겠지요. 스스로 탄성 밴드 또는 스트랩을 사용하여 적절한 외부 저항을 형성할 수 있습니다.

특히 PNF는 스트레칭은 근육의 유연성과 관절의 가동 범위도 넓어지는 스트레칭의 일반적인 장점과 더불어, 신경근을 강화하고 이완하는 데에 유리하다는 점에서 효율성 높은 스트레칭입니다. 근육과 관절에는 스스로의 상태를 감지하는 '고유감각기'라는 신경기관이 있는데요. 근육과 연결된 신경인 고유감각기를 단련하면, 근육의 반응 속도와 반응 정도를 강화할 수 있습니다. 

PNF는 고유감각기를 단련할 수 있는데다 위험이 적은 스트레칭 방식인 만큼 근육, 인대가 경직되었거나, 재활 중에 있어 움직임을 조심해야 하시는 경우, 노인층에 적합한 스트레칭 방식으로 꼽힙니다.

일러스트 이민


PNF스트레칭의 종류

  • 정지해서 이완하기 Hold Relax (HR) : Passive Stretch> Isometric Contraction>Relax

수동적 스트레칭 자세를 20초 정도 유지한 후, 자세 변화 없이(“Hold”) 10-15초 동안 힘을 주어 근육을 수축시킵니다. 이후 3초 정도 근육을 이완하며(“Relax”) 휴식합니다. 그 다음, 더 깊은 수동적 스트레칭을 반복 수행하며 근 유연성을 점진적으로 증가시켜 봅니다.

  • 수축해서 이완하기 Contract Relax (CR) : Passive Stretch> Concentric Contraction > Relax

Hold-Relax 테크닉과 유사하며 수동적 스트레칭 자세를 20초 정도 유지한 후 근육 수축. 차이점은 근육의 완전한 가동범위를 사용하며 동심성 수축(concentric) 시킨다는 점입니다. 10초 정도 근육을 동심성 수축시킨 후 3초 휴식합니다. 다시 더 깊이 수동적 스트레칭을 반복 수행하며 근 유연성을 점진적으로 증가시켜 봅니다.

  • 수축해서 이완하고, 길항근 수축시키기 Contract-Relax Agonist Contract (CRAC) : Passive Stretch> Concentric Contraction of Target Muscle > Concentric Contraction of Agonist Muscle > Relax

타겟근육과 그 길항근(Agonist muscle, 어떤 근육이 하는 동작의 반대 동작을 하는 근육. 예를 들어 팔꿈치를 굽히는 근육의 길항근은 팔꿈치를 펴는 근육을 말한다)을 모두 스트레치에 개입시키기에 근육의 “자가억제, 상호억제” 기제를 모두 활용할 수 있어 PNF 스트레치의 가장 효과적인 유형으로 꼽힙니다. 다만 CRAC 방식 사용시 근육 저림(cramping)이 발생할 수 있습니다.

수동적 스트레칭 자세를 20초 정도 유지한 후. CR방식과 같이 타겟 근육을 동심성 수축을 10초 정도 시킨 후, 타겟 근육의 길항근 근육도 10 초 동안 정적으로 수축됩니다. 3 초간 빠르게 휴식을 취한 후 수동적 스트레칭을 반복 수행하며 근 유연성을 점진적으로 증가시켜 줍니다.

When 

PNF 스트레칭은 정적 스트레칭과 마찬가지로 운동 전에 하면 되려 힘의 산출량을 떨어뜨릴 수 있어 운동 후 수행이 일반적으로 권장되고 있습니다. 스트레치 효과가 크기 때문에 이미 과하게 유연한(Hypermobile) 운동인의 경우 너무 빈번하게 수행하지 않는 것을 권장합니다. 

운동과 관계없이 PNF 스트레치만을 하시려면, 앞서 5분에서 10분 정도 가벼운 웜업 동작을 하시길 권장 드립니다. 웜업은 쉬운 강도에서 어려운 강도로 프로그램 하는게 좋습니다(ex 웜업 점진성 예시: 걷기 – 조깅 – 달리기). 근육이 저리는(cramping) 느낌을 줄이기 위해 스트레칭은 체온이 보다 높은 상태에서 수행하는 게 좋겠습니다.

3가지 종류의 스트레칭을 두 편에 이어서 소개드렸는데요, 스트레칭의 중요성이 조금 더 와 닿으셨나요? 우리는 큰 무게 앞에서는 겸손합니다. 데드리프트를 할 참이면 그 날 컨디션에 따라 조금 더 많이 들 수도 있다는 자신감이 들 수도 있고, 컨디션 난조이면 무리하지 말아야겠다는 판단을 하지요. 그러나 스트레칭은 등한시 하거나, 생략하는 경우가 빈번합니다. 스트레칭 또한 몸 컨디션에 따라 영향을 받을 수 있는 동적 행위임을 염두에 두어야 할 것입니다. 다음 시간에는 관절의 스트레칭(?)이라 불리우는 CARS에 대해 알아보도록 하겠습니다.

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