운동으로 답하다 11. 호흡도 기술이다! (1) 웨이트트레이닝과 수영

알다수영운동

운동으로 답하다 11. 호흡도 기술이다! (1) 웨이트트레이닝과 수영

Holly

일러스트레이션: 이민

최근 수영을 배우기 시작했습니다. 운동매니아로서 60대, 70대가 되어서도 안전하게 할 수 있는 운동의 범주를 넓히고 싶다는 노화걱정 때문입니다. 더불어  운동이라고는 전혀 모르고 살았던 친언니가 일 년 정도 배우더니 같이 간 수영장에서 시원하게 물살을 가르는 모습에 배우고 싶다는 마음이 들었습니다. 그래서 선뜻 레슨에 등록하여 지금은 수영 3개월차인 개구리반 학생입니다.

저는 오래 웨이트 트레이닝을 해왔기에, 힘을 기준으로 숨을 참거나 짧게 뱉는 식의 호흡법에 익숙해져 있습니다. 그래서 수면을 기준으로 아래에서는 뱉고, 밖에서 마시는 수영의 호흡법이 너무 어려웠습니다. 분명 버피는 그 자리에서 30개를 연달아 해도 그렇게까지는 숨이 차지는 않았는데요. 첫 수영 레슨날에는 그 동안 유산소를 등한시 했나, 왜 분명 힘은 안 든데 숨이 헥헥 찰까 고민이 들었습니다. 하지만 역시 호흡도 기술인지라, 선생님의 지시대로 부드럽게 마시고 뱉는 연습을 할수록 레인 끝에서 숨이 턱까지 차오르는 경험은 덜해지고 있습니다.

그러고 보니, 각 운동 종목별로 호흡법이 참 많이 다르지요. <호흡도 기술이다> 두 편의 글을 통해 웨이트 트레이닝, 수영을 포함하여 요가, 필라테스까지, 서로 다른 운동들의 호흡법을 살펴보고자 합니다. 아울러, 아래 호흡법들을 실제로 적용해보시고자 할 때 스스로의 몸 상태를 점검하고, 필요하다면 전문의와 상의하시는 걸 잊지 마시고요.

WEIGHT-LIFTING

일러스트 이민

웨이트 트레이닝의 기본 호흡 방식은 힘을 쓸 때 뱉고(exhale), 힘을 풀 때 마시는(inhale) 것입니다.

숨을 뱉을 때는 몸이 폐와 횡경막 등의 호흡기에서는 긴장을 이완하고, 반면 골격근에는 힘을 줄 수 있는 환경이 만들어지기 때문에 이러한 호흡전략을 취합니다. 마실 때는 역으로 힘이 호흡기로 쏠리며 골격근의 힘은 풀리고요.

하지만 매 번 이렇게 호흡해야 되는 것은 아닙니다. 비교적 편하게 감당할 수 있는 중량의 무게로 고반복(high reps) 운동을 한다면, 평상시의 자연스러운 호흡(anatomical breathing)으로 운동해도 큰 무리는 없습니다.

다만, 고중량(1회 최대 중량의 80% 이상) 스쿼트, 데드리프트 또는 아래 허리에 부담이 많이 되는 벤드오버 로우와 같은 운동의 경우 몸통 안정화가 가장 기본이며 필수적입니다. 적절한 호흡 테크닉을 사용하지 않는다면, 위태해진 몸통 안정성으로 전반적 자세가 무너짐에 따라 부상의 위험이 높아지기 때문입니다.

그래서 이 때는 복압을 통해 몸통 안정성을 높여주는 발살바 호흡법(the Valsalva Maneuver)을 적극 사용합니다. 방법은 다음과 같습니다. 

숨 마시기

횡경막으로 입으로 숨을 가득 들이쉰 뒤 숨을 꽉 참습니다. 아주 간단하지요? 하지만 웨이트트레이닝에서의 발살바 호흡법은 반드시 

  1. 숨을 꽉 들이마신 후 
  2. 누가 강하게 한 방 날려도 단단할 정도로(“brace for a punch”) 몸통의 360도 전체에 힘을 주고 난 뒤에야 리프팅을 시행해야 합니다. 

두 가지 순서가 바뀌어 몸통에 힘을 준 뒤 숨을 마시려 들면 횡경막 팽창이 제한되어 강력한 복압(IAP)을 형성하기 어려우니, 두 단계의 순서를 지키도록 주의합니다.

숨 뱉기

숨 뱉기는 어떻게 할까요? 힘을 뺄 때 짧게 뱉어야 합니다. 무게를 계속 들고 있는 한, 절대로 요가의 숨쉬기처럼 길게 내뱉지 않습니다. 발살바 호흡의 숨뱉기 부분을 닫힌 기도(windpipe)에서 숨을 짧고 빠르게 내쉬라는 방식으로 묘사하곤 합니다. 마치 풍선의 입구를 손으로 잡고 아주 잠깐 열었다가 다시 꽉 봉쇄하는 식이라고 생각하시면 됩니다. 어떤 리프터들은 이 비유에 걸맞게 숨을 뱉을 때 ‘츠(tss)’ 소리를 내기도 합니다.

발살바 호흡의 주의점은 너무 오래 지속하면 혈압이 과하게 증가하며 어지럼증과 머리가 띵한 느낌 등을 유발할 수 있다는 것입니다. 이에 따라 심혈관계 병력이 있는 환자들은 운동 중 발살바 호흡법을 사용할 때에 각별한 주의가 필요합니다.

SWIMMING

일러스트 이민

음파합? 후하? 수영을 처음 배울 때 힘들었던 게 물 속에서 숨을 편하게 내뱉는 일이었습니다. 수영하며 발살바 호흡법을 한 건지…숨을 참고 물 속에서 움직이니 20미터도 안 가서 조난영화 주인공처럼 헥헥대기 일쑤였습니다.

수영 숨쉬기의 기본 원칙은 다음과 같습니다. 이를 지키지 않으면 인간은 죽습니다! 물 속에서만 내쉬고 물 위에서는 들이쉰다. 당연한 원칙이지만, 수영은 유일하게 절대로 원하는 대로 호흡할 수 없는 종목이라는 점이 처음 수영을 접했을 때 답답한 부분이기도 했습니다. 자유형이니 접영이니 수영 종목에 따라, 혹은 장/단거리 여부에 따라 세부 호흡기술이 다르지만 자유형을 기준으로 살펴보도록 하겠습니다.

숨 뱉기 

통상적으로 숨을 코로 뱉지만 입도 사용 가능하며 부드럽게 뱉어냅니다. 주의할 점은 숨을 마실 타이밍 직전까지도 지속적으로 숨을 뱉는 것입니다. 초보자의 흔한 실수가 숨을 너무 적게 뱉고, 숨을 너무 많이 마시는 것이라 하는데요. 운동 중 숨을 너무 조금 뱉거나 숨을 참으면 몸에 이산화탄소가 많이 쌓여 숨막힌 느낌을 주게 됩니다(US Masters Swimming). 

호흡 불균형 상태가 발생하면 숨을 더 절박하게 마시고 싶어하기에, 물 위로 머리를 과하게 들게 되어 엉덩이는 물 속에서 더 가라앉고 팔 스트로크(stroke)는 급해지면서 전반적인 자세가 망가지게 됩니다. 반면 숨을 과하게 뱉으면 부력도 떨어지고 다음 숨을 급하게 마시게 되어 리드믹한 호흡이 망가진다는 얘기도 종종 보입니다. 수영의 호흡 스킬은 보다 균형을 요합니다.

숨 마시기 

숨을 뱉은 만큼 마십니다. 초보의 자유형에서는 팔을 두세번 정도 돌리고 숨을 마시니, 들이쉴 시간이 뱉는 시간보다 현저히 짧습니다. 때문에 공기를 나간 만큼 들여오려면 코 대신 입으로 크게 들이마시는게 유리합니다. 코로 숨을 마시다 물까지 함께 들어가게 되면 불편감을 초래할 수도 있고요.

재미있게 읽으셨나요? 다음은 요가와 필라테스의 호흡법으로 찾아오겠습니다. 아울러, 궁금하신 점이나 차후 연재에서 읽고 싶은 내용을 댓글로 남겨주시면 다음 편 연재에 반영해보도록 하겠습니다. 감사합니다!

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