운동으로 답하다 1. 비건의 근육 만들기 (1) 단백질 보충제

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운동으로 답하다 1. 비건의 근육 만들기 (1) 단백질 보충제

Holly

일러스트레이션: 이민

편집자 주 : 이렇게 운동을 하면 맞는 걸까? 어떤 영양제가 근력을 키우는 데 도움이 될까? 근손실이 뭐지? 생리 기간이 다가오면 어떻게 운동해야 할까? 운동을 한다면 한 번쯤 던져봤을 질문들. 여성 전용 피트니스 공간 ‘TIMBER’ 소속 구현경 트레이너가 이처럼 운동하는 여성으로서 누구나 마음에 품고 있지만 좀처럼 답변을 얻기 어려웠던 정보들을 해설한다. 피가 되고 근육이 되는 생생한 운동과 영양의 세계를 함께 탐구해보자.

비건의 근육 만들기 

채식은 라이프스타일을 넘어 저항운동이며 인간이 자연과 연대하는 방식이라고 생각합니다. 한국에서는 아직 채식이 주류라고 말하기는 어렵지만, 세계적으로 거스를 수 없는 흐름이며, 제 고객 중에도 완전채식(비건) 식사를 하시는 분이 계시기도 합니다. 이에 따라 운동과 영양을 두 기둥으로 삼아 회원에게 정보를 전달하는 퍼스널 트레이너들에게도 채식 스펙트럼과 영양은 반드시 이해하고 공부해야 하는 영역이 되었습니다.

그러나 비채식주의자의 근육량 증대를 위한 영양 및 운동 조언은 풍부한 반면, 상대적으로 식물 기반의 식사를 하시는 분들의 바디빌딩을 위한 정제된 국문 정보는 부족해 보입니다. 게다가 대부분의 정보는 “1주 비건 식단 예시”와 같이 주로 어떤 식품을, 얼마나, 언제 먹어야 하는가에 초점이 맞춰져 있는데요. 하루 3-5끼를 준비하는 일(Meal Prep)은 생각보다 많은 노력을 필요로 합니다.

일러스트레이션 이민

어떤 이는 비건 운동선수들을 예시로 들며 철저한 채식을 해도 신체능력이 줄지 않음을 설파하기도 하는데요, 여기서 간과하는 점은 해당 선수들은 먹는 게 일이라는 점입니다. 운동선수들은 잘 먹고 잘 운동함으로써 돈을 법니다. 이들은 직업으로서 영양을 챙기기에, 영양에 대한 전문적 지식을 갖춘 건 물론이거니와, 엄청난 시간을 들여 음식을 준비하고, 대부분 전문 영양사가 밀착하여 최적의 식단을 짜고 준비해줍니다. 이를 일반인들이 따라하는 것은 쉽지 않습니다. 단순히 비건 운동선수의 활약상에만 시선을 집중하는 정보성 글은 스포츠계의 자본집약적인 면을 간과한 것으로 보입니다.

같은 맥락에서 채식동물이 가장 몸집이 크다는 사실도 자주 듣는 얘기인데요. 다 자란 고릴라는 하루에 18-20kg의 먹이를 섭취하며, 코끼리의 경우 일생의 1/3 이상을 오로지 먹는 데에 몰두하고, 다 자란 코끼리는 일일 식사량이 무려 200-600파운드(약90kg-270kg)에 달한다는 점을 고려하면, 우리 인간의 사정과 ‘사과 대 사과’로 비교하기는 어려워 보입니다.

그래서 “고강도 운동을 주 3회 이상 즐겨하며 / 근육량을 늘리고 싶은 / 식단을 엄격히 관리하기 어려운 / 50대 미만의 / 바쁜 비건” 이라는 조건을 가정하였을 때, 내가 현재 수행하고 있는 일상에서 큰 변화를 주지 않고 당장 실천할 수 있는 것은 무엇일지 생각해 보았습니다. 그 결과, 운동하는 비건을 위한 팁을 영양제(supplement) 중심으로 칼럼을 구성해 보았습니다. 다만, 성분에 대한 효과나 민감도는 개인차가 있기 마련이오니, 본 칼럼에서 언급된 모든 식품이나 영양제는 복용 전 꼼꼼히 성분을 검토하시고 반드시 의사와 상의하신 후 섭취하시기 바랍니다.

무엇을, 왜 먹어야 하는가?
단백질 보충제 편

왜 단백질 보충제인가?

고강도 운동을 하는 사람에게는 효율적 근성장을 위해 적정량의 단백질 섭취가 필요합니다. 다수의 연구가 이미 입증하고 있고, 우리가 경험적으로 알고 있는 사실입니다. 이 문장에 반대하는 전문가는 거의 없으리라 짐작됩니다Tipton KD1, Wolfe RR., <Exercise, protein metabolism, and muscle growth>, International Journal of Sport, Nutrition, Exercise and Metabolism. 2001 Mar;11(1):109-32. 현재의 식단만으로 충분한 단백질을 섭취하기 어려운 비건 분들이 있다면, 단백질을 쉽게 보충할 수 있는 단백질 파우더를 권장합니다.

비건 프로틴의 장점은 

  1. 식물 기반 식사를 하시는 분들께 부족하다고 알려진 영양소(오메가3 지방산, 칼슘, 비타민B12, 철분, 아연, 필수아미노산 등)를 대부분 보충해서 출시된다
  2. 식물기반의 원료를 여러 가지 배합된 프로틴도 다수 출시된다

는 것으로, 평소 식재료를 다양하게 드시고 있지 않다면 편리한 영양 보충원이 될 것입니다.

한 유기농-식물기반 단백질 보충제의 성분표 예시(iherb 캡쳐화면)

한 유기농-식물기반 단백질 보충제의 성분표 예시(iherb 캡쳐화면)

단백질, 얼마나 섭취해야 하는가?

‘얼마나 단백질을 섭취해야 되느냐’는 전문가 사이에서도 의견이 분분합니다. 정적인 라이프스타일을 가진 성인은 몸무게 1kg 당 0.8 gram 의 단백질을 섭취해도 된다는 것이 통설입니다(U.S. Food and Nutrition Board, 1980, 반면 WHO 는 kg당 0.66 gram 권장). 다만 앞서 가정한 것과 같이 활동적이며 근육량 증대를 목표로 한다면 몸무게 1kg 당 1.2-2.0그램을 목표로 삼는 게 좋은 지표가 될 것 같습니다.

물론 이 기준은 스스로의 운동량, 전반적 영양상태 등에 따라 변합니다. 나에게 어느 구간이 가장 효과적인지 조율해나가는 과정이 필요합니다. 

비건 단백질 보충제의 종류

콩으로만 단백질을 섭취하라는 법은 없습니다. 식물기반단백질 종류는 생각보다 다양합니다. 대두(soy), 강낭콩(pea), 대마(hemp), 치아(chia), 해바라기씨(sunflower seed), 사차인치(sacha inchi)……. 조사하면서 놀랐던 점은, 논비건을 위한 단백질 쉐이크 종류는 우유라는 하나의 원료를 중심으로 하기에 회색에서 명도와 채도만 달라지는 느낌이라면, 비건으로서의 단백질 쉐이크 원료 선택지는 무지개에 가까운 다양함을 보여주었다는 점입니다. 그렇다면 무엇을 사야 할까요?

무엇을 선택할까?

일러스트레이션 이민

유의해야 할 점은 단백질 보충제는 주식으로 드실 만한 것은 아니라는 것입니다. 아무리 자연적인 원료로부터 유래하였다고 해도 신선한 식품으로 식사하시는 게 최우선이 되어야 합니다. 평소 하시는 식사의 영양 균형상태를 점검하시고 원래의 루틴에서 말 그대로 부족한 영양소가 있다면, 그것을 가장 잘 보완하는 보충제를 선택하시면 됩니다. 가령, 평소에 특정 종류의 콩을 많이 섭취하신다면(ex. 대두) 다른 종류의 콩 기반 프로틴(ex. 완두콩)을 선택하거나 해당 콩 비중이 적은 여러 식물 배합 프로틴 등을 선택하는 방식이겠지요.

아울러 평소에 섭취하는 칼로리가 적어 걱정이시라면 단위그램당 칼로리가 높은 프로틴을 선택하고, 단백질만 제대로 보충하고 싶으시다면 단위그램당 단백질 함유가 높은 프로틴을 선택하면 됩니다. 

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