운동으로 답하다 13. 스트레칭, 어떻게 하면 좋을까? (1)

알다운동

운동으로 답하다 13. 스트레칭, 어떻게 하면 좋을까? (1)

Holly

일러스트레이션: 이민
"스트레칭 꼭 하세요~"

헬스 트레이너들과 신문기사 건강면의 단골 멘트입니다. 스트레칭이라 하면 자동으로 떠오르는 동작들이 있죠. 마치 강아지라는 단어를 들으면 귀엽고 혀와 코가 촉촉한 네 발의 동물을 자연스레 떠올리듯, 모두가 스트레칭이 당기는 듯 시원한 어떤 동작들로 구성되어 있다고는 알고 있습니다.

하지만 스트레칭은 몸을 쭉 늘린 채 가만히 있는 종류만 있는 것이 아닙니다. 아울러 스트레칭을 분류하는 체계도 개인이나 기관마다 다릅니다. <운동으로 답하다>에서는 2편에 걸쳐 정적, 동적, PNF, 기타 스트레칭 총 4가지 분류체계를 따라 각 스트레칭 종류 및 활용 타이밍 등을 기술하겠습니다. 나의 신체능력에 잘 맞게 선택하시면 운동하면서 부상위험도 줄이고, 더불어 퍼포먼스 또한 높은 수준으로 유지하실 수 있으리라 판단됩니다.

* 개인별로 신체능력이 차이는 천차만별입니다. 같은 동작이라도 신체능력에 따라 수월하게 느껴지거나 무리가 가는 활동일 수 있습니다. 본 글에 소개된 스트레칭을 수행하시기 전 반드시 의사와 상의하시기 바랍니다.

 

스트레칭의 목적

일러스트 이민

종합적인 관점에서 스트레칭은 몸이 잘 늘어날 수 있도록 유연성을 길러주고 관절의 건강한 가동범위를 지켜줍니다. 바른 자세로 일상을 살아가는 것부터, 높은 수준의 가동범위를 요하는 고난도 역도성 동작들까지. 충분한 가동범위로 움직이는 몸없이는 부상에 취약해진다는 점을 감안하면 스트레칭은 현대인 두루 필요한 신체 활동이라고 생각됩니다. 미국스포츠의학회(ASCM)는 건강한 성인 기준, 큰 근육이나 주요관절을 중심으로 각 부위당 60초 이상, 일주일에 최소 2-3번 스트레칭 해주기를 권장하고 있습니다.

스트레칭의 종류

1. 정적 스트레칭 (Static – active/passive)

What 

정적 스트레칭은 우리가 가장 잘 알고 있는 전통적인 방식의 스트레칭입니다. 다리를 펴고 허리를 숙여 발 끝을 터치하는 자세는 익숙하시지요? 이처럼 특정 자세에서 근육이 당기는 느낌이 발생하면 그 자세에서 정지하는 게 바로 정적 스트레칭입니다. 

정적 스트레칭 중에서도 외부의 도움 없이 스스로 수행하는 방식은 능동적 정적 스트레칭(Static-active)으로 불리기도 합니다. 나는 완전히 몸에 힘을 빼고, 파트너와 같은 외부의 도움을 받아 정적으로 스트레칭을 수행하는 방식은 수동적 정적 스트레칭(Static – passive) 이고요.

When & Why 

쿨다운, 근피로 및 근육통 감소 목적으로 운동 후에 수행하시는 게 좋습니다. 그러나 운동 전 혹은 운동 중간에 수행하는 경우도 있는데요, 운동 전 반드시 가동범위를 늘려야 하는 특수한 경우가 발생했을 때입니다. 

점프성 운동이나 고중량 역도 전 정적 스트레칭을 수행하시면 오히려 부상위험이 늘어나고, 퍼포먼스가 감소한다는 연구도 다수 이루어진 바, 피트니스 업계에서는 운동 전 과도한 정적 스트레칭을 하지 않는 게 정석으로 받아들여지고 있다고 판단됩니다.

Note 

운동 후가 아닌, 별도로 정적 스트레칭만을 수행하시고자 할 때, 앞서 5분에서 10분정도 가벼운 웜업 동작을 수행함을 권장 드립니다. 웜업은 쉬운 강도에서 어려운 강도로 프로그램 하는게 좋습니다(ex 웜업 점진성 예시: 걷기 – 조깅 – 달리기). 체온이 높은 상태에서 근육은 더 잘 늘어납니다. 가령, 별도 웜업 시간이 없는 스트레치 위주의 요가 수업이라도 듣는 날이면, 미리 웜업을 통해 체온을 올려 놓는 게 좋겠지요.

2. 동적 스트레칭 (Dynamic – active / ballistic)

What 

정적 스트레칭은 운동 전에 시행했을 시 개인의 몸상태에 따라 독이 될 수도 약이 될 수도 있기에, 대부분의 피트니스 종사자들은 운동 전에는 동적 스트레칭 방식을 권장합니다. 아마 운동에 관심을 가지시는 분들은 들어보셨을 법도 할 텐데요. 동적 스트레칭은 제어된, 반복적인 움직임을 통해 관절과 근육을 여러 방향으로 움직이며 근육의 수축과 이완, 관절 가동범위 향상을 도우며 체온과 혈류량을 높이고 근육의 경직성을 줄입니다.

능동적인(Active) 동적 스트레칭

  • 타깃 관절 가동범위를 마지막 범위까지 활용하며 반복적인 움직임 수행
  • 운동 전 수행, 능동적 유선성 개선, 신경계 활성화, 혈류량 증가

탄성(Ballistic) 동적 스트레칭 

  • 스트레칭 동작의 마지막 범위에서 탄성을 이용하여 동작에 반동을 주듯이 움직이는 동적 스트레칭. 빠르게 움직임을 바꾸어가며 튕기듯이(“bouncing”) 움직이는 방식의 동적 스트레칭으로, 수행시의 강도를 조절하기 어려워 부상위험이 비교적 높아 일반인에게는 권장되지 않음.
  • 주로 체조인이나 댄서, 복서들에게 권장되는 스트레칭 방식으로 점프/착지 등의 동작이 기본적으로 탄성적인(ballistic) 특성을 가지고 있기 때문임

When & Why 

어떠한 신체활동이든 본격적으로 시작하시기에 앞서 동적 스트레칭을 수행하는 게 권장되며, 워밍업 루틴의 일부로 사용합니다. 점핑잭, 가벼운 조깅 등의 저~중 강도의 웜업을  분에서 10분 정도 수행하신 후 동적 스트레칭으로 넘어가시면 됩니다. 동적 스트레칭은 꾸준한 움직임을 통해 체온을 향상시키므로, 쿨다운 단계에서는 통상 수행하지 않습니다.

다음 편에서는 PNF 스트레칭과 기타 스트레칭에 대해 알아보겠습니다.

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